MA OGTAHAY WAX TARKA VITAMINS YADA U LEEYIHIIN JIRKA? Inshaa allaah walaalayaal waxaan mar kale sii wadeynaa hanaanka iyo doorka ay vitamins yadu ku leeyihiin jirka banii aadamka iyo jiritaan kiisa intaba waxaana inshaa allaah ku bileynaa qaar kamida vitamins yada aasaasiga u ah nolosha banii aadamka annagoo ku dadaali doona inshaa allaah in dadkeena soomaaliyeed si qoto dheer u fahmaan. Vitamiin A. Waxa uu u fiican yahay ama uu ziyaadiyaa Aragga, ama aragtida korriimada caruurta , dhadhanka in qofka si rasmi ah wax u dhadhamiyo dareenka dhadhanka ayuu kor u qaadaa waxa uu qofka u furaa cuntada (appetite ka) Calaamadaha lagu garto qof ka uu jirkiisa ku yaryahay vitamin A Waxaa kamida. 1: Aragtida habeenka oo xumaata qofka oo aan habeenkii si fiican aan wax u arki karin. 2: caabuqyo ama infections joogta ah oo qofka ka asiiba neef mareen ka siiba caruurta (respiratory infections) 3: gaas ama boog calooleed oo qofka kaga sameysanto caloosha (gastroentiritis) 4: daahitaan ama dib u dhac ku yimaado koriimada cauurta iyo koriimada lafaha. 5: khal khal ku yimaado hanaanka taranka qofka rag iyo dumar ba. 6: dumarka waxa uu ku keeni karaa haddii jirkooda uu ku yar yahay vitamin A dhicis joogta ah. Inta qofku maalintii u baahan yahay waa 800 micrograms (mcg) Cuntooyin ka laga helo vitamin A waxaa kamid ah. 1: Beerka, 2: karootada, 3: khudaarta caleenta cagaaran, 4: ukunta qeybta huruuda ama jaalaha ah, 5: caanaha iyo wixii laga sameeyo, 6: khudaarta huruuda ama jaalaha ah. Haweenka uurka leh ama qorsheynaya in ay uur yeeshaan waa in aysan isticmaalin vitamin A wuxuu dhib gaarsiin karaa ilmaha uurka ku jira. vitamiin B6 (pyridoxine) waxa uu u fiican yahay Maqaarka, neerfayaasha, dheefshiidka. Calaamadaha lagu garto qofka uu ku yar yahay jirkiisa waxaa kamida. 1: Cudurada maqaarka. 2: cudurada dhiiga ku dhaca qaarkood waxaa kamida anemia da loo yaqaano (megaloblastic anemia) 3: wuxuu sababi karaa noocyo kamida waalida. 4: gaas ama bog calooleed. Inta qofku maalintii u baahan yahay waa 2 (mg ) dumarka qaata daawooyin ka xakameynta uurka waxa ay u baahan yihiin ka badan 2 mg. Cutnooyinka laga helo vitamin b6 waxaa kamida. 1: Kaluunka, 2: mooska, 3: digaaga vitamiin B12 (cobalamin) waxa uu u fiican yahay Samaysanka dhiiga iyo neerfa yaasha. Calaamadaha lagu garto qofka uu jirkiisa ku yar yahay 1: Daal 2: caajis, 3: xato-xato 4: kabuubyo gacanta ama cagaha ah, 5: xasuusta oo lunta hilmaan badan 6: dhiig la’aan. Inta qofku maalintii u baahan yahay waa 1 (mcg ) Cuntooyinka laga helo waxaa kamida 1: hilibka, 2: ukunta, 3:digaaga, 4: beerka, 5: kaluunka shellfish, 6: caanaha. Fitamiin C (ascorbic acid) waxa uu u fiican yahay Difaaca jirka, la dagaalan ka cudur sababa yaasha bacteria da virus ka, bogsiinta boogaha nabaraha iyo dhaawac yada , la dagaalanka dufanka dhiiga (cholesterol ka) oo hoos u dhacda wuxuuna aad u xoojiyaa hanaanka difaaca jirka iyo shaqooyin kiisa waxa uu na ka qeyb qaataa bogsiinta cuduro fara badan. Calaamadaha lagu garto qofka uu jirkiisa ku yar yahay vitamin c waxaa kamida. 1: Daal, 2: dhiig ka yimaada ciridka 3:bogsashada nabaraha & dhaawac yada oo daaha. Inta qofku maalintii u baahan yahay 60 mg. Cuntooyinka laga helo Liinta, yaanyada, bataatiga, khudaarta caleenta cagaaran. vitamiin D waxa uu u fiican yahay Lafaha iyo ilkaha koriimada lafaha iyo dhismahooda. Calaamadaha lagu garto qofka uu ku yar yahay 1: Lafaha oo daciif noqda 2: ilko aan caafimaad qabin. Inta qofku maalintii u baahan yahay 5 mcg. Cuntooyinka laga helo 1: Qoraxda, 2: kaluunka sardiin ka loo yaqaano, Iyo kan kale ee salmoonka, nooca kale ee tuunada, 3: caanaha iyo wax yaabaha caanaha laga sameeyo. vitamiin E (tocopherol) waxa uu u fiican yahay La dagaalanka sumaha ama sun yaasha iyo qashinka jirku soo daayo. Calaamadaha lagu garto qofka uu jirkiisa ku yar yahay 1: Murqo daciif murqaha oo daciif noqda. 2: dhibaatooyin badan oo la xiriira xagga dhalmada weynta vitamin kaan waxa ay sababi karyaa Ma dhalaysnimo. Inta qofku maalintii u baahan yahay 10mg. Cutnooyinka laga helo 1: Saliida dhirta laga sameeyo, 2:ukunta, 3: khudaarta ay ka mid ka yihiin broccoli, 4: spinach cuntooyinka laga sameeyay badarka buunshadooda wata. Folic Acid (Folic acid) waxa uu u fiican yahay Samaysanka dhiiga cas. Waa lama huraan in ay dumarka qaataan sadexda bilood ee ugu horaysa uurka si looga hortago in jirka cunugu si qaldan u koro isla markaana ku dhasho cuduro. Calaamadaha lagu garto qofka jirkiisa uu ku yar yahay (folic acid) 1:anemia dhiig la'aan. 2: daal fara badan. Inta qofku maalintii u baahan yahay 200 mcg. Haweenka uurka leh waa in ay qaataan 400mcg maalintii ba, ilaa 12 isbuuc. Cuntooyinka laga helo folic acid waxaa ka mida 1:Karootada, 2: beerka, 3: ukunta qeybta huruuda ama jaalaha ah, 4: melon ka, 5: digirta 6: khudaarta caleenta cagaaran. Kaalsiyam (Calcium) waxa ay u fiican tahay Lafaha iyo ilkaha neerfa yaasha, murqaha iyo xinjiraha joojiya dhiig baxa Calaamadaha lagu garto qofka ay jirkiisa ku yartahay, 1: Ilko xanuun iyo bur bur ilkaha ku dhaca lafaha oo daciif noqda. Inta qofku maalintii u baahan yahay 800 (mg) Cuntooyinka laga helo calcium waxaa ka mida. 1: Caanaha iyo wixii laga sameeyo, 2: khudaarta caleenta cagaaran Feerada ama (Iron) ta waxa ay u fiican tahay Dhiiga cas iyo kan cad intaba, shaqada murqaha iyo difaaca jirka guud ahaan Calaamadaha lagu garto qofka jirkiisa ay ku yartahay (iron) ta waxaa kamida. 1: Daal iyo si fudud u xanaaqid 2: feejignaan la’aan dareenka feejig naanta oo hoos u dhac ku yimaado. Inta qofku maalintii u baahan yahay 14 (mg). Cuntooyinka laga helo 1: Hilibka cas ama kuduudan, 2: kaluunka saliida leh, 3: ukunta qeybta huruuda ama jaalaha ah, 4: khudaarta caleemaha cagaaran Magnesium Waxa uu u fiican yahay ka qayb-qaadashada samaysanka energy ga ama tamarta jirku u baahan yahay iyo dayac tirka unugyada jirka, dhisida lafaha, ilkaha iyo murqo awood leh iyo wiliba nidaaminta heer kulka jirka. Calaamadaha lagu garto qofka uu jirkiisa ku yar yahay 1: murqaha oo kuduuta, 2: wadno xanuun, 3: cudurka sonkorowga , 4: cudurka dhiig karka 5: lafaha oo daciif noqda. Inta qofku maalintii u baahan yahay 300 (mg ) Cuntooyinka laga helo 1: Khudaarta caleemaha cagaaran. Zinc Waxa uu u fiican yahay Difaaca jirka iyo dheef shiidka nafaqada jirku u baahan yahay. Calaamadaha lagu garto qofka uu ku yar yahay jirkiisa. 1: Nabaro saameeya maqaarka, indhaha iyo dhuunta, 2: lumida dareenka dhadhanka iyo urka, 3: timaha oo goo go’ sameeya, 4:shuban, 5: dhaawaca oo daaha inuu biskoodo 6: iyo dhibaatooyin koriinka caruurta la xiriira. Inta qofku maalintii u baahan yahay 15mg. Cuntooyinka laga helo 1: Hilibka, 2: kaluunka shellfish, 3: caanaha. Isticmaalka vitamins yada ayaa marka loo eego caafimaad ahaan waxa ay nolosha banii aadamka kaga jiraan kaalin weyn oo aad u muhiim waxaad na arkeysaa in ay saameyn badan ku leeyihiin hanaanka shaqo ee jirka banii aadamka sida koriimada jirka difaaca jirka bogsiinta dhaawacyada iyo taranka iyo dhalmada inta ba balse su'aasha ayaa ah walaala yaal qaabka ugu haboon ee dadkeena soomaaliyeed uga faaideysan karaan wax tarka weyn ee vitamins yadu u leeyihiin nolosha banii aadamka iyo halista weyn ee dhinac taala oo ah haddii vitamins yada iyo macaadinta aan kor kaga soo hadalnay iyo guud ahaan ba vitamins yada iyo macaadinta jirka qofka ku bataan oo uu isticmaalo xadi aad u badan waxaa imaaneysa halis ka badan tii markii hore jirtay taas oo ilaa xad gaarsiin karta qofka banii aadamka geeri waxaa haboon mar kasta in dadkeena ay ku dadaalaan sidii ay caafimaad kooda u xaqiijin lahaayeen inta aysan imaanin xiliyada aan banii aadamka waxba loo qaban karin. xarumaha caafimaadka iyo
 dhaqaatiirtooda ayaa markasta u taagan
 daaweynta cudurada guud iyo kuwa 
gaarka ah ba daawooyin rasmi ah tayadoodana sareyso: Haddaba haddii
 aad tahay qof xanuun sanaya xanuun
kaaga uu yahay mid in badan soo
jiitamay isla markaana wali aadan u 
helin xal daaweyn oo rasmi ah ama ay 
jirto cillado xagga caafimaad ka oo kula darsay sida cilladaha xagga taranka guud 
ahaan ama ay jirto dhibaato kasta oo 
xagga caafimaad ka kaa soo food saartay
 ama qofka xanuun sanaya uu yahay qof
ka mida ehel kaaga asxaab taada la soo
xiriir dhaqaatiirta ka howl gasha website kan dhaqaatiirta ayaa kuu diyaarisay
 daaweyn rasmi ah inshaa allaah la soo xiriir dhaqaatiirta iyo xarumaha
 caafimaadka si aad u hesho daawo rasmi ah talo iyo tusaaleyn caawimaad inshaa allaah mahad
sanidiin.